Nutrición Deportiva: Qué Comer Antes, Durante y Después del Ejercicio

El rendimiento deportivo depende en gran medida de la estrategia nutricional. Saber qué, cuánto y cuándo comer en relación al ejercicio puede marcar la diferencia entre un entrenamiento mediocre y uno excepcional.  Antes del entrenamiento Objetivos de la nutrición pre-entreno:

•  Maximizar las reservas de glucógeno muscular
•  Garantizar niveles óptimos de glucosa en sangre
•  Evitar molestias gastrointestinales 
•  Proporcionar aminoácidos para proteger el músculo 

Timing y composición 2-3 horas antes: Comida completa - 1-2g de carbohidratos por kg de peso - 0,3-0,4g de proteína por kg de peso - Baja en grasa y fibra (para facilitar la digestión) *Ejemplo:* Arroz integral con pechuga de pollo y verduras salteadas **30-60 minutos antes:** Snack ligero - Carbohidratos de rápida digestión - Mínima grasa y fibra *Ejemplo:* Plátano con un poco de mantequilla de almendras, o una tostada con mermelada ### Hidratación pre-entreno - Bebe 500ml de agua en las 2 horas previas - 250ml adicionales justo antes de empezar ## Durante el entrenamiento Para sesiones de menos de 60 minutos, solo necesitas agua. Para sesiones de más de 60-90 minutos: - **30-60g de carbohidratos por hora** de ejercicio intenso - Opciones: geles energéticos, plátano, bebidas isotónicas - **Hidratación:** 150-250ml cada 15-20 minutos ## Después del entrenamiento ### La ventana anabólica Aunque investigaciones recientes matizan su importancia, consumir nutrientes en la hora posterior al entrenamiento sigue siendo una práctica recomendable, especialmente si tu próxima comida queda lejos. ### Objetivos de la nutrición post-entreno 1. **Reponer el glucógeno:** 1-1,5g de carbohidratos por kg de peso 2. **Sintetizar proteína muscular:** 0,3-0,4g de proteína por kg de peso 3. **Rehidratarse:** 1,5L de agua por cada kg perdido durante el ejercicio ### Mejores opciones post-entreno - Batido de proteína de suero con plátano - Yogur griego con fruta y granola - Pechuga de pollo con arroz blanco - Atún con pan integral y verduras ### Leucina: el aminoácido clave La leucina es el principal aminoácido estimulador de la síntesis de proteína muscular. Asegúrate de que tu fuente proteica post-entreno contenga al menos 2-3g de leucina. Fuentes ricas en leucina: suero de leche, pollo, atún, huevos, legumbres. ## Suplementación deportiva ### Los que tienen evidencia sólida - **Creatina monohidrato:** mejora la fuerza y potencia en ejercicios de alta intensidad - **Cafeína:** mejora el rendimiento aeróbico y anaeróbico - **Beta-alanina:** reduce la fatiga en ejercicios de 1-4 minutos - **Proteína de suero:** práctica para alcanzar los objetivos proteicos diarios NutriZoneIA diseña tu estrategia nutricional deportiva completa, adaptando cada comida a tus horarios de entrenamiento y objetivos específicos.